La luminothérapie rouge, également appelée luminothérapie de faible intensité (LLLT), est populaire auprès des athlètes professionnels et des amateurs de fitness qui souhaitent atteindre des performances optimales en développant leur masse musculaire, en retardant l’apparition de la fatigue et en accélérant la récupération musculaire. La question est donc la suivante : faut-il utiliser la luminothérapie rouge avant ou après l’entraînement ?
Nous allons ici détailler les bienfaits des traitements de luminothérapie rouge avant et après l’entraînement afin que vous puissiez prendre une décision éclairée en fonction de vos objectifs, et prévenir et traiter les blessures.
Les fondements scientifiques de la luminothérapie rouge avant, pendant et après l’entraînement
Des centaines d’essais cliniques évalués par des pairs ont montré que la luminothérapie rouge améliore les performances physiques. Cela comprend des améliorations de la force, de la vitesse et de l’endurance ; une récupération musculaire plus rapide après des entraînements éprouvants ; et un retour au jeu plus rapide après une blessure.
La principale question est la suivante : constaterez-vous davantage de bénéfices en utilisant la luminothérapie rouge avant ou après l’entraînement ? Voici les données scientifiques qui étayent ces deux approches, ainsi que d’autres options.
Luminothérapie rouge avant l’entraînement
Les arguments les plus convaincants semblent favoriser l’utilisation de la luminothérapie avant l’exercice avec une lumière rouge et/ou proche infrarouge (NIR). Le terme « luminothérapie rouge » est souvent utilisé comme terme générique englobant à la fois la lumière rouge et la lumière NIR.
Une étude méta-analyse de 2015 menée par des chercheurs de São Paulo, au Brésil, a conclu que l’application de lumière rouge avant l’exercice entraînait une amélioration significative du délai avant épuisement, du nombre de répétitions et une accélération de la récupération après l’exercice.
Dans une étude de 2012, 22 athlètes masculins non entraînés ont reçu soit une luminothérapie proche infrarouge (NIR), soit un placebo cinq minutes avant un test de course à intensité progressive réalisé jusqu’à épuisement. Le groupe traité a présenté une amélioration des performances physiques ainsi qu’une diminution du stress oxydatif et des lésions musculaires induits par l’exercice.
Dans une étude de 2018, 16 athlètes masculins ont été répartis en quatre groupes. Trois groupes ont reçu une luminothérapie rouge à différents intervalles avant l’exercice, tandis que le groupe témoin n’a reçu aucun traitement. Tous les groupes traités ont présenté une fatigue significativement réduite par rapport au groupe témoin.
Toujours en 2018, des chercheurs brésiliens a mené une étude portant sur 48 volontaires masculins. Sur une période de 12 semaines, certains volontaires ont reçu de la lumière rouge avant l’exercice, d’autres après, tandis que le groupe témoin a reçu un placebo. Les traitements de luminothérapie avant l’entraînement ont entraîné des changements significatifs de la force et de la croissance musculaire par rapport aux groupes ayant reçu le traitement après l’entraînement et le placebo. Les chercheurs ont suggéré que le traitement pourrait également contribuer à la rééducation visant à renforcer les muscles après une blessure.
Une étude antérieure sur dix volleyeurs professionnels sur l’effet de la lumière rouge sur la fatigue musculaire. La luminothérapie de faible intensité appliquée immédiatement avant des exercices épuisants des biceps a légèrement retardé l’apparition de la fatigue des muscles squelettiques et réduit le taux de lactate sanguin après l’exercice.
Une étude étude de 2015 portant sur 30 hommes au Brésil a constaté que la luminothérapie rouge avant des exercices pour les genoux entraînait des gains statistiquement significatifs de l’épaisseur des muscles extenseurs du genou et de la puissance maximale produite.
Vingt cyclistes masculins de compétition ont participé à une étude de 2018 sur la fatigue neuromusculaire. Le groupe traité a reçu une luminothérapie rouge avant des tests de cyclisme jusqu’à l’épuisement. Les personnes traitées ont montré une tolérance accrue à l’exercice : consommation maximale d’oxygène, puissance maximale produite et temps jusqu’à l’épuisement.
En 2017, des chercheurs brésiliens a mené une étude visant à étudier l’effet de la luminothérapie rouge avant un protocole d’évaluation de la force de préhension chez des sujets en bonne santé. Les personnes traitées ont présenté des gains statistiquement significatifs de la force de préhension.
Une différence mesurable dans l’apparition de la fatigue et de l’épuisement musculaires a été démontrée dans une étude de 2008 portant sur 12 volleyeurs professionnels masculins effectuant des flexions des biceps. Le groupe traité par lumière rouge a pu effectuer en moyenne 8,5 répétitions de plus que le groupe placebo.
Luminothérapie rouge pendant un entraînement
Comme il n’est pas pratique d’administrer une luminothérapie pendant la plupart des entraînements, seules quelques études portent sur les effets de la lumière rouge pendant l’exercice. Cependant, vous pourriez utiliser confortablement des traitements par lumière LED pendant des entraînements sur tapis roulant, stepper ou vélo stationnaire.
Une étude de 2018 portait sur 15 coureurs amateurs masculins. Les variables physiologiques et de performance ont été mesurées lors de tests de course, notamment la perception de l’effort, l’économie de course (l’efficacité), la vitesse, le temps total jusqu’à l’épuisement et la distance totale parcourue. Le groupe traité a obtenu des performances significativement supérieures pour ces mesures.
Un groupe de 30 femmes ménopausées a participé à une étude de 2014 menée par des chercheurs brésiliens. Dix femmes ont reçu des traitements de lumière rouge pendant un entraînement sur tapis roulant, 10 ont utilisé le tapis roulant sans lumière rouge et 10 n’ont ni fait d’exercice ni reçu de traitement par lumière rouge. Comparativement aux autres groupes, le groupe tapis roulant/lumière rouge a présenté une puissance accrue des quadriceps et une fatigue réduite.
Luminothérapie rouge pendant et après l’entraînement
En raison de la difficulté d’appliquer une lumière rouge pendant la plupart des types d’exercices, une seule étude s’est concentrée sur ses effets lorsqu’elle est utilisée pendant l’exercice ainsi qu’après celui-ci. Il s’agissait d’une petite étude, menée en 2014, qui évaluait la force de flexion du genou. Le groupe traité a reçu une luminothérapie NIR entre les séries, ainsi qu’après la dernière série d’exercices. Comparativement au groupe placebo, les participants ayant reçu la thérapie NIR ont présenté des gains de force accrus et une meilleure résistance à la fatigue musculaire.
Luminothérapie rouge après l’entraînement
La luminothérapie après l’entraînement est un moyen pratique d’accélérer la récupération ; mais, comme le montre une étude, elle peut également améliorer les performances.
Dans une étude de 2016 chez l’un des deux jumeaux identiques, la stimulation des quadriceps par lumière rouge immédiatement après une séance d’entraînement a entraîné une réduction des dommages musculaires et de la douleur, ainsi qu’une augmentation de la masse musculaire, de la récupération et des performances sportives.
Trente-six hommes ayant des habitudes d’activité physique débutantes ou modérées ont participé à une étude de 2011 par des chercheurs du Brésil et des États-Unis. L’étude a révélé que l’application de lumière rouge immédiatement après un exercice de presse à cuisses augmentait les performances musculaires par rapport à un entraînement de force seul.
Luminothérapie rouge avant et après une séance d’entraînement
L’application de lumière rouge avant et après une séance d’entraînement donne de meilleurs résultats que son application uniquement avant ou uniquement après l’entraînement.
En 2018, 77 volontaires ont participé à une étude de 12 semaines avec un entraînement sur tapis roulant. Un groupe a reçu de la lumière rouge avant et après l’exercice ; un groupe a reçu de la lumière rouge avant et un placebo après ; un groupe a reçu un placebo avant et de la lumière rouge après ; et un groupe a reçu un placebo avant et après. Les participants ayant reçu de la lumière rouge avant et après l’entraînement sur tapis roulant ont présenté une augmentation significative du temps avant épuisement et de la consommation d’oxygène, ainsi qu’une réduction de la masse grasse.
Comment la luminothérapie rouge améliore les performances sportives
La luminothérapie rouge peut améliorer la guérison musculaire après un entraînement intensif. Plusieurs essais cliniques ont montré qu’elle pouvait soulager la douleur, favoriser la récupération musculaire ainsi que la guérison des os et des tissus conjonctifs après des blessures liées au sport, et accroître la force, la vitesse et l’endurance.
Que vous soyez un athlète de haut niveau qui s’entraîne pour une compétition, un passionné de fitness souhaitant sculpter et tonifier son corps ou un sportif du dimanche qui pratique simplement pour le plaisir et cherche à améliorer ses performances musculaires, la lumière rouge peut vous aider à profiter pleinement de votre sport.
La luminothérapie rouge favorise une récupération plus rapide Récupération musculaire Après une séance d’entraînement
Les dommages musculaires induits par l’exercice font partie intégrante de tout entraînement ; l’exercice provoque des déchirures microscopiques des fibres musculaires et le processus de réparation entraîne la croissance musculaire. La plus vos muscles récupèrent rapidement après une séance d’entraînement, plus vite vous pouvez reprendre l’intensité d’exercice souhaitée avec moins de risques de blessure.
Une étude étude de 2014 a révélé que les traitements par lumière rouge produisaient un effet positif sur la récupération musculaire après un « exercice excentrique dommageable » (flexions des biceps avec le bras non dominant). Les courbatures, la faiblesse musculaire et la limitation de l’amplitude des mouvements étaient significativement améliorées jusqu’à 96 heures après l’exercice.
Dans une essai clinique de 2016des joueurs de rugby de haut niveau ont été observés lors d’un test de condition physique anaérobie. Les athlètes traités par lumière rouge ont montré des améliorations significatives de leurs temps de sprint et ont retardé l’apparition de la fatigue musculaire réelle et ressentie.
La luminothérapie rouge peut prévenir les courbatures musculaires d’apparition retardée
Chaque type d’exercice peut provoquer des courbatures après l’entraînement, ce qui peut entraîner une interruption des habitudes sportives et une perte de motivation. Les courbatures à apparition retardée (DOMS) sont les douleurs et la raideur qui touchent les muscles 24 à 72 heures après un entraînement inhabituel - le genre de douleur qui vous fait dire : « J’ai mal à des muscles dont j’ignorais même l’existence. »
Prévenir les courbatures musculaires après l’entraînement est essentiel pour reprendre plus rapidement son sport sans douleur et sans devoir attendre des jours, voire des semaines, que les muscles récupèrent.
Il a été démontré que la luminothérapie rouge et NIR réduisait les courbatures, comme dans cette étude de 2006 de 27 sujets. L’étude a duré cinq jours consécutifs, après quoi le groupe traité par NIR a connu une diminution significative des douleurs liées aux courbatures par rapport aux groupes ayant reçu le traitement placebo et le traitement témoin.
La luminothérapie rouge peut accélérer la guérison des blessures sportives
De nombreuses personnes associent les sports de contact aux blessures. Mais même les sports sans contact ni impact, comme le cyclisme ou le yoga, peuvent entraîner des blessures de surmenage, des douleurs articulaires, des douleurs nerveuses, des blessures musculaires et des lésions des tissus conjonctifs.
L’objectif principal de la plupart des traitements est de vous permettre de reprendre rapidement votre sport, que vous soyez mis à l’écart en raison d’un surentraînement ou de blessures musculaires.
Associer la luminothérapie rouge à des traitements conventionnels comme le protocole RICE (repos, glace, compression et élévation) ainsi qu’à d’autres traitements prescrits par un médecin pourrait favoriser la guérison de blessures sportives courantes, notamment :
- Course à pied: syndrome de l’essuie-glace, périostite tibiale, tendinite du tendon d’Achille, douleurs du tractus iliotibial, élongations des ischio-jambiers, fasciite plantaire, douleurs à la hanche, et fractures de fatigue au niveau des pieds ;
- Musculation : conflit sous-acromial (épaule du nageur), blessure du tendon rotulien au niveau du genou et entorses ou élongations dorsales ;
- Cyclisme : douleurs au genou, tendinite du tendon d’Achille, élongations lombaires et entorses cervicales ;
- Natation : conflit sous-acromial, inflammation de l’épaule, tendinite ou déchirures de la coiffe des rotateurs, déchirures du cartilage autour de l’épaule, douleurs cervicales, douleurs lombaires et tendinite du biceps ;
- Baseball/softball : déchirures de la coiffe des rotateurs, blessures au genou, entorses lombaires et entorses ou élongations musculaires ;
- Tennis : épicondylite, blessures au genou, tendinite de la coiffe des rotateurs, entorses du poignet, douleurs dorsales et tendinites du tendon d’Achille.
De nombreux athlètes de compétition sont entraînés à continuer malgré la douleur, quoi qu’il arrive, ce qui peut entraîner une inflammation chronique et retarder la réponse de guérison. La lumière NIR est particulièrement bénéfique pour réduire l’inflammation chronique, car ses longueurs d’onde plus importantes pénètrent profondément dans les muscles, les tissus conjonctifs et même les os.
Une étude étude de 2016 impliquant des athlètes universitaires blessés a révélé que la lumière infrarouge proche (NIR) favorisait une récupération musculaire et un retour au sport nettement plus rapides après seulement quelques séances. Les chercheurs ont constaté que la lumière NIR améliorait la circulation sanguine, réduisait l’inflammation, détendait les spasmes musculaires et diminuait le délai avant que les participants ne déclarent ressentir une douleur.
La tendinite d’Achille est un problème persistant chez les coureurs, les cyclistes et d’autres types d’athlètes. Une étude de 2006 a examiné les effets de la photothérapie par lumière proche infrarouge sur sept patients atteints d’une tendinite d’Achille bilatérale et a constaté une inflammation nettement réduite ainsi qu’un seuil de douleur à la pression plus élevé après le traitement.
Comment fonctionne la photothérapie par lumière rouge
La photothérapie par lumière rouge consiste à utiliser des appareils équipés d’ampoules LED qui diffusent des longueurs d’onde rouges et proches infrarouges sur la peau. La thérapie rouge/proche infrarouge couvre une plage allant de 630 nanomètres (nm) à 850 nm, connue sous le nom de « fenêtre thérapeutique » de la lumière.
Cette modalité thérapeutique présente d’innombrables effets bénéfiques sur le corps humain. Les bienfaits se produisent au niveau cellulaire, stimulant les processus biologiques naturels dans les zones traitées.
Amélioration de l’énergie cellulaire
Le dysfonctionnement mitochondrial désigne l’incapacité des mitochondries cellulaires (organites producteurs d’énergie au sein des cellules) à produire suffisamment de carburant cellulaire. Ces cellules sont plus vulnérables au stress oxydatif, guérissent plus lentement après une lésion et ne se répliquent pas correctement.
Lorsque la lumière rouge et proche infrarouge interagit avec les molécules photoréceptrices des mitochondries, cette interaction stimule la production d’énergie dans les cellules.
Les cellules qui remplissent leurs fonctions spécialisées à des niveaux optimaux (et qui se répliquent et assurent efficacement la réparation cellulaire) favorisent une cicatrisation accélérée des muscles blessés ou enflammés et améliorent les performances musculaires.
Réduction de l’inflammation chronique
L’inflammation aiguë est une réponse de guérison à court terme - une fonction d’un système immunitaire sain. En revanche, l’inflammation chronique n’est pas saine ; elle provoque plusieurs problèmes physiques, notamment un stress oxydatif, qui correspond à un déséquilibre entre les radicaux libres et les antioxydants dans l’organisme.
Selon une étude de 2018, la photothérapie par lumière rouge réduit le stress oxydatif dans les muscles en modifiant les processus énergétiques du métabolisme mitochondrial. Lorsque les photons lumineux stimulent les mitochondries afin qu’elles produisent davantage d’adénosine triphosphate (ATP), celles-ci disposent des ressources nécessaires pour lutter contre le stress oxydatif, ce qui favorise à son tour la récupération musculaire.
Augmentation du débit sanguin
Il a été démontré que la lumière rouge stimule l’augmentation du débit sanguin. Une meilleure circulation dans les systèmes cardiovasculaire et lymphatique permet d’apporter davantage de nutriments et d’oxygène aux cellules, ainsi qu’éliminer plus efficacement les déchets susceptibles de nuire au fonctionnement et à la récupération optimaux des muscles.
Lors d’une étude de 2017, des chercheurs slovènes ont observé les effets des longueurs d’onde rouges sur la cicatrisation des plaies chez des patients diabétiques et non diabétiques. L’étude a révélé qu’un traitement par lumière rouge et proche infrarouge trois fois par semaine pendant huit semaines augmentait le débit sanguin chez les participants diabétiques et non diabétiques.
Production accrue de collagène
Le collagène est une protéine le plus souvent associée à une peau au teint sain, mais c’est également un composant essentiel des muscles et des tissus conjonctifs, notamment du cartilage. Le collagène de type I se trouve dans les os, les tendons, les ligaments et la peau ; le collagène de type III se trouve dans le cartilage ; et le collagène de type III se trouve dans les muscles et les organes.
Stimuler la production de collagène peut contribuer à réparer les microdéchirures musculaires ou les lésions traumatiques plus importantes des tissus musculaires, notamment les déchirures et les traumatismes contondants.
Si vous souffrez de douleurs au genou ou à la hanche, la luminothérapie rouge peut soulager la douleur et rétablir une biomécanique normale en restaurant le cartilage des articulations.
De nombreuses études sur l’arthrose ont montré que le traitement pouvait stimuler la production de collagène plus profondément dans le corps.
Lors d’une revue de 2021 d’un grand nombre d’études, les chercheurs ont conclu que la luminothérapie rouge avait des effets positifs sur la réparation du cartilage et la prévention d’une dégradation supplémentaire du cartilage, et qu’elle pouvait être envisagée comme traitement de l’arthrose.
Une étude étude de 2017 menée par des chercheurs saoudiens a révélé que la luminothérapie rouge avait un effet analgésique (soulageant la douleur) ainsi qu’un effet de régénération du cartilage. Le groupe traité a reçu trois traitements par semaine pendant quatre semaines et a montré des différences significatives de l’épaisseur du cartilage ainsi qu’une réduction de la douleur.
Une étude étude de 2011 a montré qu’un traitement avec des longueurs d’onde rouges (660 nm) entraînait une augmentation de la synthèse des collagènes de types I et III ainsi qu’une régénération plus rapide des déchirures des muscles squelettiques.
Une étude similaire étude de 2016 a analysé les effets de la lumière NIR à 850 nm sur les lésions musculaires. Les chercheurs ont constaté une augmentation du collagène au cours du processus de réparation musculaire après une blessure.
Luminothérapie rouge à domicile
Que vous appliquiez la lumière rouge avant ou après vos entraînements, vous n’avez pas besoin de consulter un kinésithérapeute ni de travailler avec un coach, et vous n’avez pas besoin d’être un athlète de haut niveau pour en ressentir les bienfaits. Voici comment les traitements à domicile peuvent améliorer vos performances physiques.
Le bon appareil de luminothérapie LED
Certaines études ont utilisé la thérapie laser de faible intensité pour appliquer la luminothérapie rouge ; les résultats devraient être similaires avec des appareils LED. La thérapie laser de faible intensité est généralement administrée par un professionnel, tandis que les LED peuvent être utilisées pour des traitements à domicile.
Un appareil LED de haute qualité à forte puissance lumineuse, tel que le BIOMAX 900 offrira une combinaison des longueurs d’onde de lumière rouge et proche infrarouge les plus bénéfiques pour améliorer les performances physiques : lumière rouge (630 et 660 nm) et lumière NIR (810, 830 et 850 nm).
Cette combinaison de la lumière rouge et de la lumière NIR garantit que chaque couche de tissu reçoit le traitement ; vous n’avez jamais à choisir entre la lumière rouge et la lumière proche infrarouge.
La lumière rouge traite la peau ainsi que les tissus situés juste sous la peau, notamment les muscles, les os et les tissus conjonctifs (par exemple au niveau des mains, des pieds, des genoux, du cou et des chevilles).
La lumière proche infrarouge pénètre dans les tissus plus profonds et peut être bénéfique aux grands groupes musculaires hors de portée de la lumière rouge à longueur d’onde plus courte.
Pour un traitement des tissus profonds, il vous faudra un appareil puissant fournissant une énergie lumineuse maximale afin d’obtenir les résultats souhaités, en particulier pour traiter une zone étendue du corps.
Un panneau plus grand traitera une zone plus étendue du corps (comme les muscles du bas du corps) et fournira davantage d’énergie lumineuse qu’un appareil plus petit. Le BIOMAX les panneaux de la série sont modulaires, ce qui vous permet de relier deux à quatre panneaux pour augmenter la couverture et accroître la puissance.
Regardez cette vidéo comparative pour vous faire une idée de l’importance d’utiliser un appareil à forte puissance lumineuse (faites défiler la page vers le bas pour voir la vidéo).
Un traitement régulier pour de meilleurs résultats
Une séance de cinq à 20 minutes d’application de lumière rouge sur la peau nue (et non à travers les vêtements) avant et/ou après une séance d’entraînement vous laisse le temps de vous étirer, de visualiser mentalement votre réussite et de vous hydrater.
Avec une utilisation régulière, vous pourriez constater des améliorations immédiates de la force, de la vitesse et de l’endurance. Puisque la lumière rouge agit au niveau cellulaire, les meilleurs résultats apparaîtront probablement avec le temps.
La guérison à long terme des blessures sportives peut nécessiter plusieurs semaines de traitement.
Puisque la lumière rouge/infrarouge proche est considérée comme sûre, vous pouvez continuer à l’utiliser indéfiniment pour maintenir une performance physique optimale dans n’importe quel sport.
La lumière rouge pourrait révolutionner les performances physiques
La réponse à la question de savoir s’il vaut mieux recevoir une luminothérapie rouge avant ou après l’entraînement semble être double :
- Les traitements pré-entraînement à la lumière rouge/infrarouge proche favorisent l’amélioration des performances, préviennent les lésions des tissus musculaires causées par l’exercice et améliorent la récupération de la force et des capacités fonctionnelles après l’entraînement.
- La luminothérapie rouge après l’entraînement favorise la guérison des blessures sportives et contribue à la rééducation physique ainsi qu’à la récupération en cas de douleurs articulaires chroniques.
La luminothérapie rouge améliore les performances des athlètes professionnels comme des amateurs. Elle peut aider douleur de l’articulation sacro-iliaque, douleur de l’articulation acromio-claviculaire, en améliorant la vitesse de course, douleur au genou après la course, en accélérant la récupération après une course, et bien plus encore.
Puisque la luminothérapie rouge a de nombreuses applications pour la santé et le bien-être naturels, vous pourriez être agréablement surpris par ses autres effets, notamment l’amélioration du teint, de la mobilité articulaire et le soulagement des affections cutanées chroniques. Consultez la page PlatinumLED En savoir plus page pour tout savoir sur l’utilisation de cette thérapie naturelle afin d’améliorer les performances sportives et le bien-être général.
Maintenant que vous connaissez les avantages de la luminothérapie rouge avant ou après une séance d’entraînement, vous pouvez utiliser en toute sécurité le plus des appareils de luminothérapie puissants de PlatinumLED à dynamiser votre forme physique et vous aider à atteindre - et dépasser - vos objectifs de forme physique et de performance sportive.
Pendant ce temps, le SaunaMAX Pro possède toutes les fonctionnalités du Série BIOMAX, mais peut être utilisé pour des soins dans un sauna. C’est le panneau idéal pour les amateurs de luminothérapie rouge qui possèdent également un sauna à domicile.
