Si vous courez, vous avez probablement déjà ressenti une douleur à la hanche après une course, apparue soudainement et rendant votre prochaine course impossible. L’amplitude de mouvement répétitive sollicitée par la course, ainsi que la pression exercée sur les articulations lorsque les pieds martèlent le sol, peuvent aggraver de diverses manières la zone autour de l’articulation de la hanche.
Pour soulager cette douleur, la plupart des gens utilisent une poche de glace ou prennent quelques comprimés d’ibuprofène, ce qui est tout à fait acceptable, mais cela ne fonctionne pas toujours. Si cette situation vous est familière, vous voudrez peut-être essayer un nouveau traitement prometteur pour soulager vos douleurs à la hanche, utilisé par des athlètes professionnels dans tous les sports et partout dans le monde pour améliorer leurs performances et réduire les temps de récupération. Nous parlons de luminothérapie rouge.
Ci-dessous, nous passerons brièvement en revue les causes courantes des douleurs à la hanche chez les coureurs, ainsi que le fonctionnement de la luminothérapie rouge et la manière dont elle aide à réduire les douleurs telles que les douleurs dorsales, les douleurs articulaires et les douleurs aux genoux. Nous expliquerons également comment l’utiliser dans le cadre d’une routine de course saine.
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Causes des douleurs à la hanche chez les coureurs
Les causes les plus graves des douleurs à la hanche sont souvent liées à une inflammation, qui constitue la réponse immunitaire naturelle de l’organisme aux lésions tissulaires. Ces types de blessures peuvent inclure :
Bursite trochantérienne. Cela se produit lorsque les bourses séreuses - de petits sacs remplis de liquide situés entre le tendon et l’os, qui lubrifient l’articulation externe de la hanche - s’enflamment. La bursite peut devenir invalidante lorsqu’elle s’aggrave.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale. Également appelée bandelette ilio-tibiale, la bandelette ilio-tibiale est le tendon qui longe la face externe de la cuisse, de la hanche au genou, et relie la hanche au tibia. Lorsqu’elle s’enflamme, elle peut être très douloureuse.
Déchirure ou lésion musculaire de la hanche, de la cuisse ou des ischio-jambiers. Les déchirures musculaires, comme une déchirure du labrum (à l’épaule), surviennent souvent lorsqu’un ou plusieurs muscles compensent excessivement la faiblesse de muscles complémentaires. Lorsque cela se produit au niveau du fléchisseur de la hanche (les muscles reliant les jambes au tronc), vous ressentirez une douleur importante à la hanche.
Parfois, les douleurs à la hanche se manifestent de manière plus bénigne, comme une douleur générale autour de la hanche, potentiellement liée à une surutilisation ou à un mauvais alignement. Dans tous les cas, il est préférable de consulter un médecin du sport pour obtenir un diagnostic et un traitement précis, qui peuvent inclure une kinésithérapie. Mais si la douleur que vous ressentez persiste et devient trop difficile à traiter, envisagez la luminothérapie rouge comme moyen de traiter - et de prévenir - les blessures à la hanche.
Comment gérer les douleurs à la hanche
Il existe de nombreuses méthodes pour traiter l’inflammation et les douleurs à la hanche que les coureurs ressentent fréquemment pendant ou après la course. Les deux plus populaires sont le protocole RICE (repos, glace, compression et élévation) et les AINS, c’est-à-dire les anti-inflammatoires non stéroïdiens comme l’ibuprofène ou l’acétaminophène.
Ces deux méthodes sont efficaces pour soulager relativement rapidement la douleur, mais aucune n’offre le pouvoir guérisseur que peut apporter la luminothérapie rouge. Cela s’explique par le fait que la luminothérapie rouge a un effet cellulaire unique, dont il a été scientifiquement prouvé qu’il stimule la guérison, soulage la douleur et réduit l’inflammation.
Parfois appelée thérapie laser de faible intensité (LLLT) ou photobiomodulation (PBM), la luminothérapie rouge consiste à exposer le corps à des longueurs d’onde de lumière concentrées qui, selon les études, peuvent traiter et guérir diverses affections. Le terme « lumière rouge » est souvent utilisé pour désigner la lumière rouge et la lumière proche infrarouge (NIR). Les longueurs d’onde de la lumière rouge se situent entre 630 nanomètres (nm) et 660 nm ; celles de la lumière NIR, invisible à l’œil nu, se situent entre 800 nm et 1100 nm.
Les longueurs d’onde rouges et NIR pénètrent toutes deux dans la peau et stimulent les cellules individuelles afin qu’elles produisent de l’énergie cellulaire, ce qui leur permet de générer des effets guérisseurs. La lumière rouge peut pénétrer à environ 10 mm dans la peau (en surface), tandis que la lumière NIR peut pénétrer d’environ 2 à 7 centimètres - suffisamment profondément pour atteindre le cartilage et même les os.
Le pouvoir guérisseur de la luminothérapie rouge
La capacité éprouvée de la lumière rouge à guérir l’inflammation chronique est une bonne nouvelle pour toute personne souffrant de douleurs à la hanche liées à la course. Avant d’examiner précisément comment la luminothérapie rouge aide à traiter les blessures à la hanche chez les coureurs, penchons-nous en détail sur l’inflammation.
Inflammation : le bon et le mauvais côté
Lorsqu’une coupure ou une plaie est rouge, enflée et douloureuse au toucher, ce sont des signes qu’elle est enflammée. En raison de l’inconfort que cela peut provoquer, les personnes concernées pourraient supposer que l’inflammation est la même chose qu’une infection - mais ce n’est pas vrai. L’inflammation est la réponse immunitaire de l’organisme aux lésions tissulaires et le signe que le système immunitaire s’efforce de prévenir prévenir une infection ou guérir une entorse ou une autre blessure.
Comme ceci Actif article Comme l’explique, l’inflammation est un processus en trois étapes. Tout d’abord, le sang afflue vers le site du tissu endommagé (comme la bandelette ilio-tibiale) et le rend raide et gonflé. Se déplacer sur la jambe blessée devient difficile et douloureux, ce qui est en quelque sorte le but : votre corps vous empêche de vous déplacer pour éviter que vous ne blessiez davantage la zone.
La phase inflammatoire suivante survient lorsque des globules blancs particuliers libérés par votre système immunitaire affluent vers la zone lésée et absorbent toutes les cellules endommagées et indésirables. Lors de la dernière étape, des cellules appelées macrophages arrivent sur le site de la lésion. Leur rôle est de poursuivre l’élimination des cellules endommagées tout en stimulant la régénération des tissus, nécessaire à la réparation de la lésion.
Voilà donc le bon côté de l’inflammation : la réponse de l’organisme aux lésions tissulaires résultant de l’exercice.
L’inflammation s’aggrave lorsqu’elle devient chronique, c’est-à-dire persistante. Cela se produit lorsqu’une grave lésion tissulaire déclenche la libération de radicaux libres, des molécules instables qui endommagent les cellules, les protéines et l’ADN. Lorsque ces molécules affluent vers la zone lésée, elles peuvent causer davantage de dommages aux tissus. Il se peut que vous ne ressentiez les courbatures et les douleurs qu’un ou deux jours après votre course, raison pour laquelle cet effet est appelé courbature musculaire d’apparition retardée, ou DOMS.
Dans le cas des tissus articulaires, comme ceux situés près des bourses séreuses, une inflammation chronique peut retarder la guérison et la réparation des tissus endommagés. Cela peut provoquer une douleur persistante à la hanche, du type de celle qui vous oblige à renoncer non pas à une seule course, mais à une semaine entière de courses.
Le repos est un élément essentiel du processus de guérison, mais soyons honnêtes : se reposer peut être frustrant pour une personne habituée à être active. Mais s’il existait une méthode thérapeutique capable d’accélérer potentiellement ce processus, de guérir votre blessure et de vous remettre sur pied plus rapidement ? Il se trouve que cette méthode existe : la thérapie par lumière rouge, qui offre de nombreux avantages aux coureurs.
La lumière rouge au niveau cellulaire
L’essence de la thérapie par lumière rouge est qu’elle agit sur l’activité cellulaire. Dans cet article, l’expert renommé de la thérapie par lumière rouge Michael Hamblin et ses coauteurs expliquent comment la lumière rouge stimule les cellules. Voici la version condensée :
Lorsqu’elle est absorbée par les tissus de l’organisme, la lumière rouge active les mitochondries, de minuscules sous-structures entourées d’une membrane présentes dans les cellules de tous les êtres vivants.
Les mitochondries sont souvent appelées « générateurs d’énergie » ou « centrales énergétiques », car leur fonction principale consiste à convertir les nutriments en une molécule riche en énergie appelée adénosine triphosphate (ATP).
La recherche a montré que la lumière rouge stimule les mitochondries afin qu’elles produisent davantage d’ATP, et les scientifiques pensent que cette hausse de production entraîne un certain nombre de bénéfices physiologiques. L’un d’eux est une augmentation de la production de collagène, ce qui peut réduire les rides (comme l’a montré cette étude de 2009 par des chercheurs du Québec, au Canada) et une cicatrisation plus rapide des plaies (examinée dans cette étude de 2008 par des chercheurs brésiliens).
La luminothérapie rouge combat l’inflammation
Parce qu’elle est si efficace pour traiter l’inflammation, la luminothérapie rouge est considérée comme une technique thérapeutique pour de nombreuses maladies inflammatoires. La fibromyalgie en fait partie : il s’agit d’un trouble chronique caractérisé par des douleurs et une sensibilité généralisées. Lors d’une étude de 2019, des chercheurs taïwanais ont constaté que la photobiomodulation atténuait considérablement les symptômes des patients atteints de fibromyalgie.
Une méta-étude de 2014 menée par des chercheurs brésiliens, consistait en une analyse approfondie de 17 études sur l’effet de la photobiomodulation sur la réparation des muscles squelettiques. Les auteurs ont conclu que la photobiomodulation constitue un traitement efficace des lésions musculaires aiguës, notamment celles causées par l’inflammation, et qu’elle stimule la formation de nouveaux vaisseaux sanguins, entre autres effets positifs.
L’une de ces 17 études, qui a été publiée dans un numéro de 2016 de Free Radical Research, ont démontré que des rats blessés soumis à une photobiomodulation pendant cinq jours présentaient une meilleure fonctionnalité et une meilleure mobilité que le groupe témoin, qui n’avait pas reçu le traitement.
Après l’euthanasie de tous les rats, ceux qui avaient subi une luminothérapie rouge présentaient des niveaux plus faibles de marqueurs normalement associés à un état pro-inflammatoire provoqué par un traumatisme - autrement dit, leur organisme montrait moins de signes d’inflammation. Il s’agissait des mêmes rats qui, de leur vivant, avaient démontré une meilleure mobilité après une photobiomodulation. Cela est logique si l’on considère que l’inflammation est la manière dont l’organisme inhibe les mouvements afin de prévenir toute nouvelle blessure.
Réduire les douleurs articulaires : une étude de cas
Les études en laboratoire sont importantes pour recueillir des données et comprendre le fonctionnement de ces processus au niveau cellulaire. Tout aussi convaincants, voire davantage, sont les témoignages de personnes ayant utilisé la luminothérapie rouge.
Dans son blog populaire, Grasping for Objectivity, Rachel Callahan raconte son expérience avec une luminothérapie rouge après une blessure qui avait entravé sa course et son entraînement. Elle a obtenu des résultats remarquables après seulement quelques séances de traitement avec une lampe de luminothérapie PlatinumLED. Non seulement la douleur a disparu, mais le temps de course moyen de Callahan s’est amélioré, elle avait plus d’énergie et elle dormait mieux.
Ajouter la luminothérapie rouge à votre routine de course
Si vous êtes prêt à découvrir les bienfaits de la luminothérapie rouge, vous serez heureux d’apprendre que cette pratique est peu contraignante et efficace pour traiter les blessures à la hanche dues à la course. Il vous suffit de vous installer confortablement devant des panneaux équipés d’ampoules LED émettant une lumière rouge et/ou NIR. Les praticiens recommandent de rester assis devant les panneaux environ 15 minutes à la fois, la lumière ciblant des zones précises du corps. Veillez à ce que les zones traitées soient nues plutôt que recouvertes de vêtements.
Si vous êtes coureur et souffrez de douleurs à la hanche, allongez-vous sur le dos, asseyez-vous sur une chaise ou restez debout pendant que le panneau est dirigé vers chaque côté, en ciblant l’articulation de la hanche. Vous pouvez également faire des étirements devant les panneaux, si cela vous convient, ou rester immobile. Dans tous les cas, la lumière rouge pénétrera la peau et activera le processus de guérison.
Il existe plusieurs façons d’intégrer la luminothérapie rouge à votre routine de course, que votre objectif soit de soigner des blessures, comme celles touchant la bandelette ilio-tibiale ou les bourses séreuses, ou de prévenir complètement les blessures.
La luminothérapie rouge après la course
Les entraîneurs et les coachs recommandent de s’étirer après la course. Vous pouvez aller plus loin en vous étirant devant un panneau de lumière rouge ; veillez simplement à exposer la partie douloureuse de votre corps à la lumière, ce qui aidera à soulager les hanches douloureuses dues à la course. Votre corps bénéficiera non seulement des étirements eux-mêmes, mais aussi du pouvoir réparateur de la lumière rouge, qui peut aider les muscles endommagés à cicatriser et ainsi prévenir l’inflammation. Il est également judicieux d’intégrer une séance de luminothérapie rouge lors d’une journée de repos actif.
La luminothérapie rouge pendant le repos
Si une blessure à la hanche vous immobilise déjà, vous devriez d’abord consulter un médecin ou un kinésithérapeute, qui pourra déterminer la gravité et l’origine de la blessure. Un médecin recommandera probablement le protocole RICE, des AINS, etc.
Vous pouvez compléter ce programme de récupération en ajoutant des séances de luminothérapie rouge, au cours desquelles vous dirigez le panneau vers la ou les hanches blessées. Ainsi, vous ne vous contentez pas de suivre les conseils de votre médecin ; vous contribuez également à accélérer la guérison des tissus endommagés en interrompant le cycle inflammatoire, à l’origine des blessures graves touchant notamment la bandelette ilio-tibiale et les bursites.
La luminothérapie rouge après le cross-training
Certaines blessures à la hanche causées par la course sont des déchirures musculaires qui surviennent lorsqu’un côté compense excessivement, entraînant un désalignement. Le cross-training (ainsi que la musculation) peut aider. En général, il s’agit d’un exercice qui cible des muscles différents de ceux que vous sollicitez dans votre sport principal.
Comme tout exercice, l'entraînement croisé consiste à endommager intentionnellement les tissus musculaires afin de déclencher le processus de réparation et de reconstruction. Vous pouvez potentiellement aider votre corps à récupérer plus rapidement après un entraînement croisé - soit après l'exercice, soit entre les répétitions - en vous plaçant devant un panneau de lumière rouge et en absorbant ces longueurs d'onde réparatrices.
Luminothérapie rouge : le meilleur partenaire de course
Installer chez soi un espace de luminothérapie rouge pour compléter votre routine de course n'a jamais été aussi simple. PlatinumLED propose un éventail d'options pour des configurations personnalisées de panneaux lumineux, avec lumière rouge, lumière NIR ou une combinaison des deux.
Panneaux de la gamme Gamme BIO sont disponibles dans différentes tailles et configurations :
- Le Red 660 nm cible la production de collagène et la cicatrisation.
- Le NIR 850 nm cible la réparation des tissus profonds et le soulagement de la douleur, ce qui est idéal pour les coureurs souffrant de douleurs à la hanche ; et
- La combinaison BIO Red 660 nm / NIR 850 nm offre le meilleur des deux longueurs d'onde, utilisées ensemble ou séparément.
La PlatinumLED Gamme BIOMAX est également disponible en différentes tailles et longueurs d'onde, mais offre des niveaux d'irradiance supérieurs, avec la puissance de sortie la plus élevée du marché. Les panneaux de la gamme BIOMAX sont modulaires et connectables, ce qui permet de cibler plusieurs zones du corps à la fois pour une récupération et une guérison plus efficaces.
La Gamme BIOMAX sont les panneaux de luminothérapie rouge grand public les plus avancés du marché.
Pendant ce temps, le SaunaMAX Pro possède toutes les fonctionnalités de la gamme BIOMAX, mais peut être utilisé pour des séances dans un sauna. C'est le panneau idéal pour les utilisateurs de luminothérapie rouge qui disposent également d'un sauna à domicile.
La douleur à la hanche peut sembler être une conséquence inévitable de la course, mais ce n'est pas forcément le cas. Avec un investissement en temps minime, la luminothérapie rouge peut aider à tenir la douleur à distance et à vous maintenir sur la route.
Question fréquemment posée
Q. Pourquoi ai-je mal à la hanche quand je cours ?
Réponse : Une sollicitation excessive des hanches provoque une élongation musculaire et une tendinite, ce qui entraîne finalement une douleur à la hanche, en particulier pendant la course ou la flexion de la hanche.
Q. Comment soulager une douleur à la hanche due à la course ?
Réponse : Avant toute chose, consultez immédiatement votre médecin ou votre kinésithérapeute. Toutefois, si vous ne le pouvez pas pour quelque raison que ce soit, essayez d'appliquer des poches de glace sur la zone concernée et prenez des AINS, c'est-à-dire des anti-inflammatoires non stéroïdiens. Mais il est préférable de consulter un médecin avant de prendre soi-même le moindre médicament.
