Parfois, les traitements courants fondés sur le bon sens ne suffisent tout simplement pas à réduire les douleurs au genou après une course. Il s’agit notamment de :
- Se reposer ou réduire l’entraînement
- Améliorer la biomécanique et la technique
- Veiller à s’échauffer et à récupérer
- Étirements ou entraînement musculaire
- Et plus encore
Lorsque ces traitements ne fonctionnent pas, cela peut être dû à de nombreuses raisons. Par exemple, nous avons parlé à de nombreux coureurs souffrant d’anciennes blessures, qui travaillent à améliorer leur technique ou qui reprennent la course après des années. Chacun de ces athlètes peut ressentir des courbatures et des douleurs normales que même le repos, les étirements et une technique parfaite ne peuvent pas soulager.
D’après notre expérience, ces athlètes pourraient bénéficier d’une thérapie alternative et innovante - utilisée par des athlètes professionnels dans tous les pays et tous les sports, et enregistrée par la FDA pour la gestion de la douleur.
Nous parlons de luminothérapie rouge. Cette thérapie utilise des ondes lumineuses pour stimuler vos cellules et renforcer les mécanismes naturels de guérison de votre organisme au niveau cellulaire. Elle est indolore, naturelle, sûre et peut être utilisée pour le genou du coureur ainsi que par les athlètes de tous niveaux.
Dans cet article :
- Un bref aperçu des causes courantes des douleurs au genou après une course
- Une explication de la luminothérapie à lumière rouge LED et de la façon dont elle contribue à soulager la douleur
- Comment soulager rapidement le genou du coureur grâce à la luminothérapie rouge dans le cadre de protocoles de repos et de récupération
- Un examen d’autres méthodes courantes de gestion de la douleur, au cas où la lumière rouge ne vous conviendrait pas
Remarque : Découvrez-en davantage sur notre gamme d’appareils de luminothérapie rouge ou achetez un panneau à utiliser chez vous sur notre boutique.
Comment la course provoque-t-elle des douleurs au genou ?
Les causes les plus courantes des douleurs au genou liées à la course comprennent :
Genou du coureur
Le syndrome fémoro-patellaire, plus couramment appelé « genou du coureur », est causé par des déséquilibres musculaires et une mauvaise biomécanique. Ces facteurs entraînent un mauvais déplacement de la rotule, qui se décale lorsqu’on plie ou redresse la jambe. Il en résulte une douleur autour de la rotule, pendant et après une course.
Syndrome de la bandelette ilio-tibiale
Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale (BIT) désigne une douleur située juste sous le genou ou sur son côté externe. Une bandelette ilio-tibiale tendue (le long ligament qui s’étend le long de la face externe de la cuisse, du bassin au tibia) peut être due à une surutilisation, à des mouvements répétitifs et à une faiblesse musculaire, et provoquer une gêne pendant et après une course.
Tendinite rotulienne
La tendinite rotulienne diffère du syndrome fémoro-patellaire. Elle désigne une douleur située juste sous la rotule. Elle est causée par une surutilisation et un déséquilibre musculaire. La tendinite rotulienne provoque des douleurs pendant l’entraînement, ainsi qu’en montant ou en descendant les escaliers.
Arthrose
L’arthrose (OA) est une maladie dégénérative souvent associée à une surutilisation. Elle se caractérise par l’usure du cartilage hyalin (qui recouvre l’articulation du genou), ce qui provoque un frottement os contre os.
Difficultés liées au traitement
Le traitement des douleurs au genou vise généralement à soulager la douleur et à corriger les causes sous-jacentes, comme un déséquilibre musculaire. Toutefois, deux facteurs importants doivent être pris en compte avant de commencer à traiter le syndrome de l’essuie-glace ou d’autres problèmes de genou.
Le premier facteur est que les blessures au genou guérissent lentement, car le tissu conjonctif, qui forme des structures solides semblables à des cordes, comme les ligaments et les tendons, se régénère plus lentement que les muscles. Une fois les dommages causés, les traitements conventionnels peuvent ne pas permettre de reprendre un entraînement normal.
Un autre facteur important à prendre en compte est que vous pouvez souffrir de plusieurs de ces affections du genou à la fois. Par exemple, vous pourriez avoir des problèmes liés à la bandelette ilio-tibiale ainsi que les premiers signes d’arthrose dus à un syndrome de l’essuie-glace non résolu.
Plus loin dans cet article, nous examinerons les traitements les plus courants des douleurs au genou liées à la course. La luminothérapie rouge agit avec tous ces traitements afin d’accélérer potentiellement la guérison et de contribuer à prévenir de futurs problèmes.
Luminothérapie rouge pour les douleurs au genou
Le potentiel thérapeutique de la lumière rouge a été découvert à la fin des années 1980 par une équipe de scientifiques de la NASA. Ils menaient des expériences pour évaluer l’efficacité des lumières LED dans la culture de plantes dans l’espace et ont constaté que la lumière rouge pouvait stimuler le processus de photosynthèse. Ils ont également fait une découverte fortuite : la lumière rouge pouvait aussi accélérer la cicatrisation des plaies chez l’être humain.
Au cours des décennies qui ont suivi cette découverte, la lumière rouge a fait l’objet de nombreuses recherches et des centaines d’études ont été publiées. Aujourd’hui, la luminothérapie rouge est reconnue comme un traitement efficace pour un large éventail de problèmes de santé, allant des affections cutanées et de la cicatrisation des plaies aux blessures sportives comme le syndrome de l’essuie-glace.
La luminothérapie rouge, également appelée photobiomodulation de faible intensité (LLLT) et photothérapie, utilise des longueurs d’onde spécifiques de lumière rouge et proche infrarouge (NIR) pour stimuler la guérison des tissus de l’organisme.
Comme le confirment des centaines d’études et des milliers d’articles, les ondes lumineuses comprises entre 630 et 850 nanomètres (nm), qui constituent le spectre rouge et proche infrarouge (NIR) de la lumière visible, peuvent pénétrer la peau et interagir avec des molécules sensibles à la lumière à l’intérieur des cellules de l’organisme.
Lorsque la lumière rouge éclaire la peau nue, des particules de lumière (photons) entrent en contact avec des molécules photosensibles appelées chromophores. Cela stimule les mitochondries (organites producteurs d’énergie) à l’intérieur des cellules afin qu’elles produisent davantage d’adénosine triphosphate (ATP), le principal carburant des cellules humaines.
Lorsque des cellules endommagées ou épuisées sont irradiées, c’est-à-dire exposées à une lumière rouge ou proche infrarouge (NIR), leurs mitochondries commencent à produire davantage d’énergie. Cette augmentation de l’énergie déclenche une série de processus biologiques bénéfiques, notamment une production accrue de collagène (pour reconstruire le cartilage endommagé du genou), une réduction de l’inflammation et une meilleure circulation sanguine afin d’apporter des nutriments à la zone touchée et d’en éliminer les déchets.
Les bienfaits de la lumière rouge sur les blessures liées à la course
Bien qu’il existe à ce jour des milliers d’études sur les effets de la lumière rouge, seules quelques-unes portent sur les blessures sportives.
Il existe toutefois de nombreuses études sur les effets de la lumière rouge sur l’arthrose du genou. Même si vous n’avez pas reçu de diagnostic d’arthrose, il convient de noter que la lumière rouge est très efficace en luminothérapie LED pour soulager la douleur, contribue à l’atténuer et favorise la guérison des tissus conjonctifs des genoux.
En 2016, des chercheurs de l’université Lehigh ont mené l’une des études les plus remarquables consacrées aux sportifs sur la LLLT. L’étude portait sur les effets de la lumière proche infrarouge dans la réduire le délai avant la reprise du sport chez des sportifs universitaires blessés. L’étude a utilisé une lumière de 830 nm pour traiter 395 blessures, notamment des tendinites, des lésions ligamentaires, des entorses, des élongations et des contusions.
En moyenne, un peu plus de quatre traitements ont été administrés pour chaque blessure. Les participants ont signalé une réduction significative de la douleur et un relâchement des spasmes musculaires, et ont repris le sport après un peu plus de neuf jours seulement, contre 19,23 jours pour le groupe témoin.
Cette étude est importante, car elle a ajouté la lumière rouge aux mécanismes de guérison pris en charge par le modèle P.R.I.C.E.
Lumière rouge et P.R.I.C.E.
La plupart des sportifs suivent l’approche traditionnelle P.R.I.C.E. pour soigner les blessures au genou :
- PProtégez la zone blessée ;
- RReposez-vous pour protéger la zone blessée et permettre à l’organisme de consacrer ses ressources à la guérison ;
- IGlacez la zone touchée pendant les 48 à 72 premières heures suivant la blessure afin de réduire le gonflement et de contrôler la douleur ;
- CComprimez : enveloppez ou immobilisez la zone touchée pour contrôler le gonflement et limiter les mouvements ;
- Eélevez la zone blessée, idéalement au-dessus du cœur, afin de réduire le gonflement.
Lorsque la lumière rouge est ajoutée à ce protocole, plusieurs processus supplémentaires accélèrent la guérison :
- Amélioration de la circulation
Favoriser la circulation lymphatique baigne la zone touchée de lymphe, ce qui élimine les toxines et les déchets et réduit ainsi le gonflement. Une meilleure circulation sanguine apporte des globules blancs pour prévenir les infections, ainsi que de l’oxygène et des nutriments. La luminothérapie rouge stimule la microcirculation dans les parties irradiées du corps.
- Inflammation contrôlée
L’inflammation aiguë est une étape normale et nécessaire du processus naturel de guérison. Le gonflement, les rougeurs et la sensibilité sont des symptômes typiques de l’inflammation aiguë. Cependant, lorsque l’inflammation devient chronique, elle peut entraîner divers problèmes.
La lumière rouge stimule le fonctionnement cellulaire, ce qui accélère la guérison pendant la phase inflammatoire. Une guérison plus rapide signifie que la réponse inflammatoire s’arrête plus rapidement (puisqu’elle n’est plus nécessaire). Après la phase inflammatoire, des traitements continus à la lumière rouge favorisent la santé cellulaire en régulant le stress oxydatif qui peut entraîner une inflammation chronique.
L’effet anti-inflammatoire de la lumière rouge était au cœur d’une étude menée en 2013, dans laquelle les chercheurs ont étudié l’inflammation au niveau des membranes synoviales des articulations de rats. La membrane synoviale produit un liquide qui lubrifie l’articulation afin de réduire les frottements, et l’inflammation perturbe la production de ce liquide. Après une irradiation par une lumière infrarouge proche de 808 nm, les rats présentaient moins d’inflammation, ce qui pourrait potentiellement produire le même résultat dans les articulations humaines.
- Production accrue de collagène
Le collagène est une protéine présente dans la peau et les tissus conjonctifs, notamment le cartilage du genou ; en fait, 60 % du cartilage est constitué de collagène. Le cartilage offre une surface lisse et lubrifiée qui amortit les articulations afin qu’elles puissent bouger et supporter le poids du corps.
L’augmentation de la synthèse du collagène et la régénération du cartilage peuvent souvent soulager l’inconfort et améliorer la mobilité du genou, car les os sont de nouveau protégés par un amortissement adéquat.
Bien que les médecins ne s’accordent pas toujours sur la possibilité de réparer le collagène, une étude menée en 2017 a montré des résultats très prometteurs dans ce domaine. Des chercheurs saoudiens ont découvert que les traitements par lumière rouge une régénération accrue du collagène, ce qui a entraîné un cartilage plus épais.
Dans une étude sur les déchirures du ménisque, les chercheurs ont constaté que les patients traités par lumière rouge présentaient une réduction significative de la douleur.
Arthrose
Dans une population vieillissante, l’arthrose pourrait être un facteur important des blessures du genou liées à la course. Selon une publication de 2018 Selon la Mayo Clinic, 14 millions de personnes aux États-Unis souffrent d’arthrose du genou, dont 2 millions ont moins de 45 ans. Les anciennes blessures peuvent entraîner de l’arthrose, ce qui pourrait expliquer certains problèmes de genou qui touchent les coureurs d’âge moyen.
Même si vous n’avez pas reçu de diagnostic d’arthrose, les mécanismes de guérison stimulés par la lumière rouge peuvent traiter efficacement d’autres types de blessures du genou liées à la course.
L’arthrose touche principalement les genoux, qui sont fortement sollicités chaque fois que vous courez. Elle peut également toucher les hanches et la colonne vertébrale, ce qui modifie la biomécanique et provoque des problèmes comme la tendinite rotulienne.
Traitements courants
- Les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) procurent un soulagement temporaire, mais peuvent, à long terme, entraîner de graves effets secondaires, notamment des ulcères, des lésions rénales et un risque accru d’AVC et de crise cardiaque
- Chirurgie (remplacement du genou)
De nombreuses études ont montré que la thérapie par lumière rouge est un traitement efficace de l’arthrose, notamment les suivantes :
- Une étude de 2015 sur l’arthrose a montré que l’ajout de la thérapie par lumière rouge à la kinésithérapie permettait de retarder efficacement la nécessité d’une chirurgie de remplacement articulaire.
- Un groupe de patients âgés souffrant d’arthrose du genou a constaté une réduction de 50 % de la douleur après dix jours de traitement par lumière rouge.
- Une étude menée en 2016 a porté sur 72 patients âgés de 39 à 83 ans souffrant d’arthrose du genou. Ceux qui ont reçu une thérapie par lumière rouge ont signalé une réduction de la douleur après sept jours de traitement.
- Une étude menée par des chercheurs brésiliens a porté sur 47 patients souffrant d’arthrose du genou. Parmi eux, 25 patients ont reçu un traitement par lumière rouge trois fois par semaine et ont constaté une une amélioration significative de la douleur et la mobilité articulaire.
- Un groupe de patients atteints d’arthrose ayant reçu une photothérapie par lumière rouge associée à des exercices a montré une amplitude de mouvement accrue et la fonction après trois semaines de traitement.
Les mécanismes de guérison impliqués dans la réduction des douleurs liées à l’arthrose comprennent la diminution de l’inflammation, l’augmentation de la microcirculation et l’augmentation de la synthèse du collagène - et ces mêmes mécanismes sont présents dans la guérison des douleurs au genou non liées à l’arthrite.
Comment guérir rapidement du syndrome de l’essuie-glace du coureur grâce à la photothérapie par lumière rouge
La lumière rouge est sûre, douce et naturelle, et vous pouvez l’utiliser en toute confiance. Toutefois, avant de vous administrer vous-même une photothérapie par lumière rouge à domicile pour des douleurs au genou ou tout autre type de douleur, demandez conseil à un médecin ou à un kinésithérapeute afin d’obtenir des recommandations sur les moyens de renforcer et de stabiliser les genoux pour favoriser la guérison. Pour de meilleurs résultats :
- Investissez dans un appareil LED de qualité.
Évitez les appareils bon marché qui ne fournissent pas la puissance lumineuse (irradiance) nécessaire pour que la lumière pénètre en profondeur dans l’articulation du genou.
- Utilisez une combinaison de longueurs d’onde rouges et NIR.
Les bienfaits thérapeutiques de la lumière rouge se concentrent sur la peau et les tissus situés immédiatement sous la peau. Cela peut contribuer à soulager les douleurs du ménisque, de la bandelette ilio-tibiale et des tendons médial et collatéral du genou.
La lumière NIR pénètre plus profondément dans le corps, où elle peut traverser l’os et les tissus conjonctifs résistants de l’articulation du genou. Cela soulage l’inflammation et favorise la régénération du cartilage en profondeur dans le genou.
Associez des longueurs d’onde rouges (630 nm et 660 nm) et NIR (810 nm, 830 nm et 850 nm) pour des résultats thérapeutiques optimaux. Un seul appareil sur le marché propose ces longueurs d’onde dans la combinaison optimale : la gamme PlatinumLED BIOMAX.
- Choisissez le panneau adapté.
Un petit panneau comme le BIOMAX 450 peut traiter les blessures au genou. Pour bénéficier d’un éventail maximal d’effets, les panneaux plus grands (BIOMAX 600 ou 900) peuvent être utilisés individuellement ou reliés entre eux pour un traitement du corps entier par lumière rouge.
- La régularité est essentielle.
Exposez la peau nue à la lumière pendant 10 à 20 minutes à la fois, trois à cinq fois par semaine. Le traitement initial peut durer d’un à quatre mois, selon la gravité de vos douleurs au genou. Vous pouvez le poursuivre indéfiniment pour soutenir vos genoux.
Les séances de lumière rouge avant l’entraînement peuvent améliorer les performances, comme l’a montré une méta-analyse de 2013 de la photothérapie par lumière rouge pour les sportifs. Les chercheurs ont constaté qu’une exposition à la lumière rouge avant l’entraînement peut améliorer les performances, réduire les dommages musculaires induits par l’exercice et favoriser la récupération.
Une étude de 2016 portant sur une paire de jumeaux identiques a révélé que séances de lumière rouge après l’entraînement peut favoriser la guérison des blessures liées à la course et des douleurs articulaires chroniques.
Comment traiter rapidement le syndrome de l’essuie-glace du coureur et d’autres affections : traitements supplémentaires
En plus de la méthode P.R.I.C.E., voici d’autres moyens de soutenir vos genoux.
- Améliorer la récupération
Si vous avez continué à solliciter vos muscles malgré des douleurs et à courir avec des muscles raides et endoloris en raison de courbatures d’apparition retardée (DOMS), vous pourriez contribuer à vos douleurs au genou en raison d’une biomécanique altérée.
La luminothérapie rouge peut réduire courbatures musculaires d’apparition retardée et vous aider à conserver une foulée souple et flexible qui permet un mouvement naturel des articulations.
- Renforcement musculaire
En général, le meilleur moyen de prévenir les douleurs après la course et le syndrome de l’essuie-glace consiste à améliorer la force et la souplesse des quadriceps. Cela est particulièrement vrai pour le vaste médial oblique (VMO), qui stabilise le genou afin de garantir un bon déplacement de la rotule. Les extensions de jambes, les squats et les fentes sont d’excellents exercices pour renforcer les genoux.
Cependant, ne vous concentrez pas exclusivement sur les quadriceps. Les déséquilibres musculaires concernent à la fois la force et la souplesse ; veillez donc à ce que votre programme de renforcement musculaire développe toute la jambe, ainsi que les muscles du tronc qui stabilisent le haut du corps. Les forces exercées par les mouvements du haut du corps sont directement transmises aux genoux.
- Étirements
Visez une souplesse générale. Une raideur des ischio-jambiers peut vous amener à modifier votre foulée et à exercer une pression excessive sur le genou, mais une raideur des hanches, des mollets et du bas du dos peut également en être la cause.
Évitez d’étirer des muscles froids avant de courir. Bien que les étirements avant une course contribuent à prévenir les blessures, commencez par vous échauffer en marchant d’un bon pas, puis faites quelques étirements doux sans rebond, sans jamais aller jusqu’à la douleur.
Le yoga est l’un des meilleurs moyens d’assouplir et de renforcer toutes les parties de votre corps.
- Chaussures adaptées
Que vous soyez pronateur (la cheville roule vers l’intérieur) ou supinateur (la cheville roule vers l’extérieur), une rotation du pied trop faible ou trop importante peut accroître votre risque de blessure. Changer de chaussures de course peut placer votre pied en position neutre pour améliorer l’alignement entre le pied, le genou et la hanche et réduire la force exercée sur ces articulations pendant l’activité.
Oui, elles sont coûteuses, mais remplacez fréquemment vos chaussures de course afin d’éviter que les semelles ne se compriment au point de provoquer un mauvais alignement.
- Sangles pour tendon rotulien
Les sangles pour tendon rotulien peuvent contribuer à soulager la douleur. Veillez à traiter d’abord la cause, qui est généralement un déséquilibre à la fois de la force musculaire et de la souplesse.
- Réduire le kilométrage
Si les problèmes que vous rencontrez résultent du fait d’en faire « trop, trop vite », par exemple d’un entraînement de début de saison trop enthousiaste, le meilleur remède est d’arrêter temporairement de courir. Cela donnera à votre corps la possibilité de récupérer au lieu de le solliciter toujours davantage.
Une fois les symptômes disparus, vous pouvez commencer à augmenter très lentement et prudemment votre kilométrage. Il vaut toujours mieux courir sur une distance plus courte (et plus lentement) et continuer à courir un peu plutôt que de trop forcer et de vous retrouver ensuite immobilisé par une blessure.
- Cross-training
Le cross-training repose généralement sur le renforcement musculaire, les étirements et la réduction du kilométrage pour traiter le syndrome de l’essuie-glace et d’autres blessures du genou. Le vélo, la marche, le yoga et la natation sont d’excellents exercices complémentaires à votre entraînement habituel.
- Travaillez avec un entraîneur
Un entraîneur peut évaluer et modifier votre foulée afin de favoriser un mouvement sain du genou, en cherchant à développer une foulée souple, libre et naturelle plutôt qu’une foulée tendue.
- Courez sur des sentiers
Courir sur des surfaces naturelles plutôt que sur du bitume peut amortir les impacts et renforcer naturellement les jambes. L’être humain est conçu pour courir sur des surfaces irrégulières, où la foulée est constamment modifiée en termes de mouvement latéral, de longueur et de hauteur. Cet exercice dynamique contribue à développer une stabilité qu’un martèlement constant et répétitif sur le bitume ne pourra jamais atteindre.
- Écoutez votre corps
De nombreux coureurs ont tendance à continuer malgré la douleur au genou alors qu’ils savent qu’ils devraient se reposer - ce qui finit par causer davantage de dommages.
C’est une chose de repousser la fatigue musculaire ou mentale, et une tout autre chose de repousser la douleur au genou. En cas de doute, prenez quelques jours de repos avec une récupération active et gérez les facteurs que vous pouvez contrôler, comme la distance, la vitesse, les chaussures, la longueur de la foulée, les étirements et le renforcement musculaire.
Et soutenez les mécanismes naturels de guérison de votre corps grâce à la luminothérapie rouge.
Découvrez un article de blog par Rachel Callahan, une maman et coureuse qui a utilisé la lumière rouge pour surmonter de fortes douleurs et qui pulvérise maintenant ses précédents records personnels.
Reprenez votre sport plus rapidement grâce à la lumière rouge
Des recherches cliniques ont démontré avec succès que la luminothérapie rouge peut être efficace contre les douleurs au genou. Utilisée conjointement avec des traitements conventionnels qui ciblent les causes spécifiques des douleurs liées à la course, elle peut vous permettre de reprendre votre sport plus rapidement - et de profiter d’une expérience sans douleur - qu’avec les méthodes traditionnelles seules.
En plus d’être les panneaux les plus avancés du marché, les panneaux de la série BIOMAX offrent également une intensité réglable et une exposition à différentes longueurs d’onde, afin que les utilisateurs puissent choisir facilement, à tout moment, entre un traitement par lumière rouge R+, NIR+ et lumière bleue de 480 nm, ou une combinaison de ces longueurs d’onde.
Pendant ce temps, les SaunaMAX Pro possède toutes les fonctionnalités du Série BIOMAX, mais peut être utilisé pour un traitement dans un sauna. C’est le panneau idéal pour les utilisateurs de luminothérapie rouge qui possèdent également un sauna à domicile.
Lisez le Blog PlatinumLED pour découvrir les dizaines de façons dont les panneaux LED peuvent améliorer votre santé, en traitant tout, de la perte de poids à une peau plus ferme, en passant par le soulagement des douleurs lombaires, et bien plus encore. Vous comprendrez pourquoi un panneau LED de luminothérapie rouge de qualité pourrait devenir un élément essentiel de votre routine quotidienne de soins personnels.
Foire aux questions (FAQ)
Q. Comment réduire la douleur au genou après avoir couru ?
Réponse : La première étape consiste à laisser le genou au repos et à appliquer des poches de glace. Ensuite, bandez votre genou et prenez des AINS si nécessaire. Ces mesures devraient aider à soulager initialement la douleur et le gonflement. Toutefois, si le problème persiste, vous pouvez essayer des appareils de luminothérapie rouge et devez consulter votre médecin.
